Если вы ходите в спортзал, чтобы поддерживать форму, то ничего плохого с вами не случится. Наоборот — только хорошее на ближайшие полвека. Но вот если вы решили изменить свои формы — будьте начеку!

Вознамерившись похудеть к весне, накачать ягодичные мышцы к лету или убрать в талии 10 см до послезавтра, запросто можно перестараться. Девушкам, которые долго не занимались никаким спортом, а потом вдруг резко решили взяться за себя, грозит перетренированность — довольно противное состояние, когда в результате неверного соотношения физической нагрузки и отдыха нарушается процесс восстановления мышц.

Александр Мошану, специалист по неврологии и мануальной терапии в «НАДО Фитнес» поможет нам понять, когда пора остановиться.

Первые сигналы

О перегрузке организм начинает подавать сигналы сразу. Первым наиболее явным физическим признаком является упадок сил. Если привычные нагрузки стали для вас слишком тяжелыми, а в теле засели ломота и слабость, вы быстро устаете, причем не только на тренировках, а даже по дороге от работы до ближайшего магазина, то это веский повод задуматься об изменении программы тренировок.

Еще один важный признак, на который стоит обратить внимание — это угнетенное и раздраженное состояние, при котором нет желания заниматься спортом или же тренировки перестают приносить удовольствие. Но на этот сигнал стоит обращать внимание только тем, кто действительно очень часто занимается в зале, любит спорт и обычно не склонен к банальной лени.

Отсутствие прогресса

Отсутствие прогресса — это уже следующий этап перетренированности. Конечно, если вы вчера впервые пришли в спортзал, устали, а сегодня с утра встали на весы и обнаружили, что ничего не изменилось — это еще не называется отсутствием прогресса. Насторожиться надо, если вы хотя бы месяц успешно сбрасывали лишнее и наращивали нужное, а потом внезапно перестали.

Само по себе явление перетренированности встречается не так уж часто — только когда человек хочет получить максимальный результат за минимальное время. Такое случается у фанатов тренажерного зала, некоторых спортсменов, а также у новичков, не умеющих сочетать нагрузки. И это как раз те люди, которые заинтересованы в постоянном прогрессе —они постоянно делают контрольные замеры и очень следят за результатами.

Александр Мошану

Так вот, если результат нарастал-нарастал, а теперь вдруг перестал, это говорит, скорее всего, не о перетренированности, а наоборот — об адаптации организма к определенному уровню нагрузок. Значит, пришло время их увеличить. Но в этом случае вы вряд ли почувствуете себя изможденной. А вот если вы, превозмогая себя, тащитесь в спортзал и делаете все, что велит тренер, но вам при этом все хуже, а результат при этом так и не достигнут, то надо дать себе хотя бы неделю отдыха и за это время пересмотреть план тренировок. Организм призывает вас перейти в режим ресурсосбережения.

Травмы и заболевания

Если вы наделены достаточно сильной волей и продолжаете потеть на тренажерах и беговых дорожках, превозмогая себя и не обращая внимание на утомляемость, депрессию и отсутствие прогресса, тело вам откажет. Пойдет череда спортивных травм и простудных заболеваний.

В состоянии перетренированности организм старается восстановить разрушенные ткани мышц, для чего ему необходимы аминокислоты. Те же самые аминокислоты участвуют в синтезе иммунных клеток. Поскольку повышается расход ресурсов для мышечного восстановления, то на иммунитет отводится меньше, заядлый спортсмен начинает болеть простудными и инфекционными заболеваниями. Более того, при чрезмерных физических нагрузках в мышцах скапливается молочная кислота, которая просто не успевает вывестись из организма — это мешает нормальной работе мышц, что может привести к травмам.

Александр Мошану

Как распределить нагрузки

Общее правило вам, наверное, ясно: надо давать организму время на восстановление, иначе тренировки принесут не пользу, а вред.

При тренировках средней интенсивности мышцам требуется до 3-4 дней, чтобы прийти в себя, при тяжелых тренировках — порядка недели и более. Но это отнюдь не значит, что вам для очистки совести можно заниматься 2 раза в неделю фитнесом или 1 раз в неделю штангой.

Означенные 3-4 дня нужны для восстановления той группы мышц, на которую давалась нагрузка. Сами же занятия можно выстраивать так, чтобы каждый раз прорабатывалась новая группа мышц — тогда можете тренироваться хоть каждый день.

Александр Мошану